Entrenamiento de peso corporal en clústers (Elliott Hulse)


En este microartículo ofrecemos un vídeo subtitulado de Elliott Hulse en el que responde a un chico que quiere ponerse fuerte y grande haciendo flexiones y dominadas en su casa. Resumiendo un poco la respuesta de Elliott (que podéis ver completa en el vídeo que acompaña el artículo), es la siguiente:

-Hay muchas variantes de flexiones y dominadas, por lo que se pueden ir cambiando para evitar que el cuerpo se acostumbre al estímulo, y esto es una ventaja.

-Se recomienda lastrarse en las dominadas, y usar bandas elásticas o variantes más difíciles en las flexiones, para conseguir mejor resultado. Lastrarse no es tan difícil en casa, puedes usar cadenas, bolsas de arena, etc.

-El entrenamiento en clúster consiste en hacer “miniseries” con 10-15 segundos de descanso entre ellas, de un ejercicio que no podamos hacer muchas repes (unas 5 o 6). Por ejemplo, si usamos bandas elásticas para hacer las flexiones más difíciles hasta que solo podamos hacer unas 5, hacer un clúster sería realizar series de más o menos la mitad de repeticiones (3 en este caso) con 10-15 segundos de descanso entre ellas: 3 repes, 10 segundos de descanso, 3 repes, 10 segundos de descanso, y así sucesivamente.

-Según Elliott, de esta forma se pueden realizar unas 8-10 series del ejercicio, lo que supone un montón de repeticiones a una intensidad muy cercana a nuestro máximo para 5 repes. Esa mezcla de volumen e intensidad dará resultados en fuerza e hipertrofia.

-Otra forma de usar los clústers puede ser utilizar ejercicios más difíciles que no permitan hacer muchas repes, en lugar de lastrarse.

Aquí tenéis el vídeo en cuestión: