Estimular el crecimiento del músculo con isométricos

Por Chad Waterbury

Si apretado cuando ganar músculo, o su ingreso es lento, este método usted puede estar interesado.

En definitiva, lo que está involucrado está tirando el músculo objetivo, mientras que bajo carga. Ha pulsado durante varios segundos, y luego se harán los ensayos completos. Tras una breve pausa, se vuelve a hacer lo mismo con aguantes más cortos y menos repeticiones.

La cuenta de 5-3

Realice las siguientes 3-4 horas a la semana para ejercer un grupo muscular que está tratando de desarrollar. Se utiliza el mismo peso de toda la secuencia.

1-apretar el músculo bajo carga, tan intensamente como sea posible, durante 5 segundos (resistencia isométrica), seguido de 5 repeticiones más. Descansa 10 segundos.

2-realizar el ejercicio de nuevo, esta vez durante cuatro segundos y hacer cuatro repeticiones completas. Descansa 10 segundos.

3 Repita de nuevo, pero de efecto invernadero en tres segundos y hacer 3 repeticiones.

Esta secuencia como un todo (con tres etapas) es considerado como un estándar.

La explicación es que es óptima para que coincida con las más largas contracciones isométricas con altas repeticiones, hacer la mayor parte de la obra cuando se tiene más energía. La carga de trabajo disminuye a medida que la fatiga se acumula.

Esta técnica es exigente, así que lo mejor es evitar hacer el trabajo más directo con el músculo en el entrenamiento. Es fundamental tener la serie a la hipertrofia.

Los ejemplos de ejercicios

El punto de hacer depende el ejercicio de resistencia isométrica. Para algunos se llevará a cabo en el punto de máxima contracción en la posición superior, mientras que para otros le apretarás hasta el punto donde el músculo se estira en la posición más baja.

Los mejores ejercicios para cada grupo son:

Twins gemelos Elevación

* Hacer la resistencia en posición alta, con el talón superior, que también hace que sea más fuerte que puedas a través del dedo gordo del pie.

cuádriceps búlgaro Squat

* Hacer la resistencia en la posición más baja cuando la rodilla hacia atrás está tocando el suelo. Trate de empujar el pie de la pierna (delantero) que trabajan lejos de ti, como lo hace una especie de extensión de la pierna. Esto produce un mayor estímulo, y minimiza la contracción de la arteria femoral (muslo hacer el trabajo)

femoral Horizontal Volver extensión

* Haga la resistencia en la posición alta cuando el torso quede paralelo al suelo. Evite arquear la espalda baja mientras que los tendones de la corva son apretados.

Butt nalgas Puente

* Hacer resistencia y pulse en su posición cuando se extiende la cadera. El estiramiento de los flexores de la cadera entre cada conjunto para llegar a una mayor extensión de la cadera.

Pecho Empuje con los pies

* Hacer la resistencia en posición alta, justo antes de los codos de bloqueo. Mantenga los abdominales contraídos y las nalgas, lo que hace el intento de llevar las manos. Las manos no se moverán, pero sentir el fuego en el pecho.

superior de la espalda: Cualquier variante dominada remo o

* Hacer la resistencia en la parte superior cuando los codos están en el pico curvado. Concéntrese en apretar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

deltoides mancuerna elevaciones laterales

* Hacer la resistencia en la parte superior, cuando los brazos estén paralelos al piso. Rota hombros ligeramente hacia el interior a medida que se contraen los deltoides. Las falanges del dedo meñique debe ser ligeramente más alto que el índice a medida que empujar.

Bíceps: Remo investido con agarre en pronación al ancho de los hombros

* Hacer la resistencia en posición alta cuando los codos están en máxima flexión. En la parte superior, tome la amenaza de tratar de juntar las manos para reclutar más fibras. Las manos no se mueven, pero se siente un ardor más intenso.

Es mejor hacer este ejercicio en una barra horizontal que se encuentra en la cintura. Se utilizan los anillos, pero no son tan óptima para la posición de la resistencia.

tríceps tríceps Jalón con banda de resistencia

* Hacer la resistencia en la posición más baja cuando el tríceps estén completamente extendidos. Palms gira ligeramente en la posición hacia abajo al apretar los tríceps. Una banda fuerte funciona bien porque la resistencia de la misma se acopla con la curva de fuerza del movimiento. El grupo cuenta con más resistencia en la posición donde somos más fuertes, y menos donde estamos más débiles.

Maokoto Nota: Como será dificir tener una banda elástica en el gimnasio, me sustituyo esta máquina un paso importante en la evolución de la cadena de mango si es posible.

trapecios Shrugs

* Hacer resistencia y presione en la posición más alta cuando los hombros están en la parte superior de la subida. Tire los hombros y la espalda, y mantenga su barbilla apretada (no lo dejes ir hacia atrás) para evitar problemas en el cuello.

¿Por qué funciona?

La clave de coaching de alta frecuencia es encontrar una manera de eliminar el estrés sobre las articulaciones, mientras que el crecimiento del músculo es estimulado. Esto implica la realización de los músculos producen más tensión sin recurrir a los pesos pesados. Se podría pensar que el entrenamiento con cargas pesadas producirá una mayor activación muscular, pero no lo es.

Por ejemplo, la contracción isométrica del bíceps contra un objeto fijo más la actividad del fuego electromiografía que cualquier otra cosa. Sobre esta base, comencé a coincidir con el entrenamiento con cargas ligeras contracciones isométricas intensas, por lo que como se ha descrito anteriormente, y mis atletas empecé a ganar músculo en áreas que no habían cultivado durante meses.

no ¿Cómo isométrica

El crecimiento del músculo requiere energía. El entrenamiento con cargas pesadas no puede levantar más de cinco veces desde entonces va a generar la tensión necesaria, pero mes tras mes usted puede hacer para superar su sistema nervioso y combatir sus articulaciones. Músculos nunca usan, pero las articulaciones si, a menos que son inteligentes.

entrenamiento isométrico ha tenido mala prensa durante décadas. Él ayudó a algunos levantadores de pesas para ganar fuerza, pero más a menudo que no conduce a un fuerte crecimiento de los músculos. He aquí por qué:

Ellos isométrica en el momento equivocado

Para fomentar la máxima isométrica se debe hacer cuando el músculo no está cansado. Por lo tanto, grandes unidades de motor , que tienen un mayor crecimiento potencial recluta.

Ellos mantienen demasiado tiempo contracción

El crecimiento muscular, así como la tensión, requiere una carga de trabajo suficiente. Si usted hace una fuerte contracción isométrica durante 20 ó 30 segundos, demasiada fatiga muscular y no pueden recuperarse lo suficiente para conseguir un alto volumen suficiente de tensión se produce la formación.

Él continuó la contracción con más repeticiones

En primer lugar, la intensa contracción isométrica recluta más unidades motoras. La fuerte contracción mejora el sistema nervioso para que pueda estimular más fibras musculares después de apretar. Es la combinación de la resistencia seguida de más repeticiones de modo que sea eficaz.

Resumen y consejos

Pulse tanto como sea posible en la parte dada del ejercicio durante 5 segundos, seguido por 5 repeticiones completas, reposar 10 segundos, pulse 4, 4 repeticiones completas, descanso 10 segundos y pulse 3 seguido de 3 repeticiones completas. Esta es una serie. Luego descansar tres minutos y repita.

Trate de no reducir el peso si es posible. Haz 3 series en total.

5-3 cuenta puede ser utilizada con cualquier ejercicio. Usted puede experimentar un poco con mayores tiempos de resistencia, si sus músculos tienden a crecer con altas repeticiones.

Los músculos suelen responder a períodos más largos son gemelos, cuádriceps y deltoides. Puede probar estos son 10-8. Pero aún así, han pasado tres sets. Esto significa, en este caso sería :. empujar 10 segundos, 10 repeticiones, descansa 10 segundos, presione 9 segundos 9 repeticiones, descanso 10 segundos, pulse 8 segundos, 8 repeticiones y descansar tres minutos repetir