Formas (no tan obvias) de progresar sin añadir peso adicional

Como he expresado en mi libro, y hago casi cada vez que tengo ocasión, la progresión (entendida como ir subiendo la exigencia de los entrenamientos a lo largo del tiempo) es algo absolutamente esencial para el éxito en deportes de fuerza, fitness y culturismo, e incluso en cualquier actividad humana en general (estudios, música, pintura, etc.)

Sin embargo, esto que parece tan lógico y obvio, no siempre se tiene en cuenta a la hora de entrenar. Un alto porcentaje de las personas que van al gimnasio (o que entrenan por su propia cuenta) tienden a empezar tan fuerte como pueden, agotándose más de la cuenta, y luego mantienen exactamente el mismo entrenamiento según pasan las semanas o meses, lo cual lleva a un estancamiento garantizado.

Formas de progresar

Ya hemos hablado en otras ocasiones dando ideas de progresión, pero más allá de añadir peso, repeticiones, o series, existen muchas otras formas de ir complicando los entrenamientos. Veamos algunas.

Reducir los descansos entre series

Si estamos haciendo (por ejemplo) 4 series de 8 con 90 segundos de descanso entre ellas, pasar a hacer las mismas 4 series de 8 con 60 segundos de descanso es complicar el entrenamiento, y por tanto, progresar. Esta forma de progresión viene genial para ahorrar tiempo y cuando tenemos un conjunto de pesos limitado, y no podemos andar añadiendo discos cada vez que nos da la gana.

Mover los pesos más lento

Todos estamos de acuerdo en que, cuanto más rápido y explosivamente tratemos de mover un peso, más fácil es activar las fibras rápidas del músculo. Sin embargo, si a igualdad de peso, usamos una velocidad anormalmente reducida y lenta, estamos eliminando totalmente las inercias y manteniendo más tiempo la tensión sobre el músculo, complicando el ejercicio.

Es prácticamente equivalente a hacer más repeticiones, solo que en el caso del movimiento lento, se eliminan inercias y pueden acabar fortaleciéndose partes del recorrido que están débiles. Aunque (una vez más) también podríamos reducir la velocidad de ejecución añadiendo más peso a la barra, esto no siempre es posible (en calistenia, cuando entrenamos en casa y no tenemos tantos discos, ejercicios con mancuernas y no hay mancuernas mayores etc).

Juntar repeticiones

Esto no parece tan obvio, pero hacer (por ejemplo) 2 series de 10 repeticiones, es menos duro que hacer una serie de 11 seguida de una de 9. Puede que el número total de repeticiones sea igual, pero la primera serie (la de 11) es más dura, y el hecho de que la segunda (la de 9) sea más fácil NO COMPENSA COMPLETAMENTE la dureza adicional de la primera serie.

Para verlo con otro ejemplo. Imaginemos que hemos de correr 10 km y nuestra resistencia solamente da para correr 9 km esforzándonos muchísimo. ¿Qué será más duro, hacer dos tandas de 5km con un descanso en medio, o correr 9 km seguidos, descansar y luego hacer 1 Km adicional? Aunque el total es el mismo, lo segundo será mucho más duro.

Siguiendo este principio podemos progresar nuestros entrenamientos sin añadir peso adicional ni repeticiones adicionales, jugando con la unión de repeticiones. Por ejemplo:

Semana 1: 4×8 (8,8,8,8)
Semana 2: (9,7,8,8) juntamos un poco en la primera serie
Semana 3: (9,7,9,7) Juntamos un poco en la tercera serie
Semana 4: (9,8,9,6) Juntamos un poco de la cuarta serie en la segunda
Semana 5: (9,9,9,5)
Semana 6: (10,9,8,5)
Semana 7: (10,10,7,5)
Semana 8: (10,10,6,4)
Semana 9: (11,9,6,4)
Semana 10: (11,9,7,3)
Semana 11: (11,10,6,3)

Etc. Como se puede ver, la subida es muy progresiva (más que si añadiésemos una repetición simplemente a todas las series), y sin necesidad de usar micropesos. Por supuesto hay muchas formas de ir “juntando repes” (por ejemplo la semana 7 podía haber sido (10,9,9,4) en lugar de (10,10,7,5). Puedes experimentar y montarte tus propias progresiones. La idea es que una serie de más repes seguida de una con menos repes es MÁS DURA que dos series que tenga el mismo número total de repes repartidas a partes iguales.

Pausas intrarrepetición

De esto ya hablamos en un artículo anterior. Consiste simplemente en hacer una pausa a mitad del recorrido de las repeticiones. Esto eliminará la inercia y hará las repeticiones más duras sin usar peso adicional, y lo podemos utilizar como paso intermedio en nuestras progresiones.

Ejemplo:

Semana 1: 4 series de 10 flexiones (realizadas de forma normal y corriente)
Semana 2: 4 series de 8 flexiones, parando el movimiento 1 segundo a mitad del recorrido
Semana 3: 4 series de 9 flexiones, con pausa de 1 segundo a mitad
Semana 4: 4 series de 10 flexiones, con pasa de 1 segundo a mitad
Semana 5: 4 series de 11 flexiones (normales y corrientes)
Semana 6: 4 series de 9 flexiones, con pausa de 1 segundo a mitad

etc…

Esto puede usarse en ejercicios con peso. Se pueden realizar una o más pausas. Por ejemplo, en un press militar podríamos parar justo después de levantar un poco la barra, luego a mitad del recorrido, y luego un poco antes de bloquear los brazos arriba.

Juntar descansos

Además de reducir los descansos entre series, también podemos “juntarlos” siguiendo un poco el mismo principio que el de juntar repeticiones. Por ejemplo, si realizamos 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre ellas (10, descanso 90 segundos, 10, descanso 90 segundos, 10), podemos hacer esto más duro “juntando” el descanso en la serie final y descansando menos entre las dos primeras. Es decir, si hacemos (10, descanso de 60 segundos, 10, descanso de 120 segundos, 10), esta segunda opción será MÁS DURA que la primera… y lo único que habremos hecho es distribuir de manera distinta los tiempos de descanso.

Quizás este método es menos práctico, ya que no ahorra tiempo y el efecto puede no ser tan diferente. Pero, al igual que sucede con juntar repes, un descanso más largo al final no compensa totalmente haber realizado un descanso más corto al principio.

Repetir partes del recorrido

Consiste en realizar repeticiones parciales adicionales a las que nos tocan en el día. Tiene la ventaja además de poder utilizarse para trabajar adicionalmente ciertos músculos en el movimiento.

Por ejemplo en el press de banca, en lugar de llevar la barra desde el pecho hasta la extensión total de los brazos y vuelta a empezar podríamos hacer lo siguiente:

-Sacar la barra de los pines y bajarla hasta el pecho
-Subir la barra hasta la extensión total de los brazos
-Bajar la barra hasta mitad del recorrido y volverla a subir

En esta repetición “aumentada” estaríamos realizando trabajo adicional y además machacando adicionalmente los triceps (que trabajan más en la parte final del recorrido). Otra opción podría ser repetir la parte inicial del recorrido (bajar baja hasta el pecho, subir hasta la mitad, bajar, y subir completo) lo cual haría trabajar más el pecho.

De esta manera podríamos añadir progresión sin subir el peso, añadiendo repeticiones aumentadas. Por ejemplo:

Semana 1: Press de banca 4×8
Semana 2: Press de banca 4×8, con las 2 primeras repes de cada serie aumentadas
Semana 3: Press de banca 4×8, con las 4 primeras repes de cada serie aumentadas
Semana 4: Press de banca 4×8, con las 6 primeras repes de cada serie aumentadas
Semana 5: Press de banca 4×8, con todas las repes de cada serie aumentadas

Concluyendo

Estas son solo algunas ideas. Muchas más son posibles y quizás las toquemos en algún próximo artículo. Ten en cuenta que también pueden ser mezcladas con los métodos de progresión adicionales, usándolas como pasos intermedios entre subidas de peso, series o repeticiones, o combinadas entre sí.

Saludos a todos