Plan de calistenia de 3 meses sin nada de equipo


¿Quieres ponerte en forma en casa sin tener que comprar el equipo? Esta rutina, aunque fuerte, está diseñado para encajar en el entrenamiento de peso corporal. A medida que la rutina se establece en los máximos alcanzables repetición, principiantes y avanzados pueden disfrutar.

Esta rutina hay equipo viable . Ni siquiera necesitar hasta bar, pero al final algunas sugerencias si lo tiene.

La rutina es variada, con muchos ejercicios, lo que le permite ir “todos hacia fuera”, ya que la transición a diferentes ejercicios psicológicamente renovado. La rutina se centra más en la fuerza acondicionado / resistencia, pero si usted es un principiante simplemente ganar fuerza y ​​músculo, para ser su primer contacto con el ejercicio. Si está avanzado, puede ser cambio demasiado refrescante, y se puede ganar acondicionado. También será muy adecuada para los que tratan de perder peso o ganancia de resistencia.


El autor original de esta rutina, Todd Kuslikis

Las claves de la rutina (LEER IMPORTANTE)

No hay descanso entre ejercicios. Cambios en el próximo año, cuando se llega a la fatiga general (fallo muscular) del año anterior. No es hasta el final de la sesión de ejercicios. Usted puede parar brevemente para beber agua, pero no confiar demasiado. Hay días en que la rutina tiene muchos años (hasta 19), por lo que si usted hace las pausas y recuperar, que se extenderán también. Con este plan, se suda mucho, así que asegúrese de que tiene agua a mano.

Mantenga un registro de todas las repeticiones. Use un diario para hacer frente a las repeticiones que haces todos los años. El objetivo debe ser superar este número cada vez que ejercites. Por ejemplo, si usted tiene 20 bombas de delfines la próxima vez que usted hace su entrenamiento para trabajar para mejorar este número constantemente. Si usted tiene que parar porque no se puede no más, descansar unos segundos (5.2 segundos) y termina por lo que obtener más de 20.

Tenga en cuenta que si usted hace esto para ver marcada, la dieta es tan importante como después del programa de entrenamiento.

¿Cómo puedo hacerlo?

se deduce que desarrollarse en 3 meses del año. Cada ejercicio se realiza sólo una vez, y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio sin descanso. Si salen de unas pocas repeticiones, que así sea. Pero trate de relajarse lo suficiente para cambiar de posición.

Meses 1

Aunque el primer mes será intensa. Su objetivo es dar resultados rápidos, para que usted mantenga durante todo el programa. 1-3 semanas están activos, y la semana 4 serán descanso activo. Esta semana se entrenará sólo dos días cada año y unos representantes media te han alcanzado el último día de la semana 3.

Este mes capacitará a 3 veces a la semana, a excepción de la semana 4 (en el que, como se ha indicado, entrenará 2 veces). La distribución podría ser lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado para las primeras 3 semanas, y el martes, jueves o lunes, miércoles de la semana 4.

MES Programación 1

Semana 1: 3 veces por semana
Semana 2: 3 veces por semana
Semana 3: 3 veces por semana
Semana 4: 2 veces a la semana, haciendo repeticiones media en el último día de la Semana 3 (relajación activa)

ejercicios de rutina durante cuatro semanas

Barbwire Pushup
condensa Pushup
Pushup profunda (novatos poner el pie en el suelo)
Diamond Kissing Pushup
Pushup rana
hindú Squat
Lunge Mad ( Zancadas normal si usted es sobrepeso)
Ejercicio “torre de caída”
Oso Squat

* Haga todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio a otro sin interrupción. Sólo un número.

Cada día, tratar de superar los eventos anteriores. Si no puede hacerlo sin un descanso, tomar un breve descanso y hacer más repeticiones para superar el número anterior.

Si usted no tiene la fuerza para hacerlo, o la repetición de alguna flexión, trate de hacerlo en su regazo.

2 mensual actual

En este mes también trabajará 3 veces a la semana, sino que se añaden nuevos ejercicios. Una vez más, en la semana 4 toma una recuperación activa, por lo que durante dos días la mitad de las repeticiones obtenidas en su último entrenamiento.

2 meses de programación

Semana 1: 3 veces por semana
Semana 2: 3 veces por semana
Semana 3: 3 veces por semana
Semana 4: 2 veces a la semana, haciendo repeticiones media en el último día de la Semana 3 (relajación activa)

ejercicios de rutina durante cuatro semanas

Terremoto Pushup
Gran Cañón Pushup (flexiones, agarre ancho)
Corazón Pushup (diamante pecho flexión)
ejercicio Helicóptero (ambos lados)
araña Pushup (ver en el suelo, sin el balón, a menos que esté más avanzado)
tramo Pushup
hindú Squat
Lunge Mad
Oso Squat
Pato Walks ( Si usted tiene sobrepeso cambiando montar Oso )
Pistols / Stride aérea / Crossing (ambos lados, elegir uno que se adapte a su nivel )
Momia Sit
ejercicio se besan bajo el arco (ambos lados)

* Haga todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio a otro sin interrupción. Sólo un número. Advanced puede tratar de hacer 2 o 3 conjuntos de dos minutos de descanso entre cada ronda.

ambos lados ejercicios, trate de comenzar con el lado más débil, entonces se mueve hacia el otro lado y hacer lo mismo representantes (no más). Por ejemplo, si se ejercita el helicóptero comienza en el lado izquierdo. Supongamos que usted consigue 10 representantes, girar a la derecha y no lo hace más de 10 repeticiones.

Cada día, tratar de superar los eventos anteriores. Si no puede hacerlo sin un descanso, tomar un breve descanso y hacer más repeticiones para superar el número anterior.

Mes 3 Infierno

rutina de este mes tiene lugar 4 veces a la semana (por ejemplo, lunes, martes, jueves, viernes). Semana 4 será la recuperación activa de nuevo. Forman los dos días y medio de ensayos que su último día. No entre en pánico, sin embargo, el elevado número de ejercicios. Al pasar de una a otra sin interrupciones, probablemente no es demasiado muchas repeticiones que se realizan todos y será más corta de lo que parece.

Programación MES 3

Semana 1: 4 veces a la semana
Semana 2: 4 veces a la semana
Semana 3: 4 veces a la semana
Semana 4: 2 veces a la semana, haciendo repeticiones media en el último día de la Semana 3 (relajación activa)

ejercicios de rutina durante cuatro semanas

Push to bofetada
Empuje inclinado
ejercicio Helicóptero
Diamond Kissing Pushup
Barbwire Pushup
3 Prong Pushup (alternando repe entre cada pierna)
condensada Pushup
hindú Squat
Sunken Squat (pies cuclillas aparte)
torre de caída ejercicio
Squat Catcher
Pato Walks (Si usted tiene sobrepeso, cambiando hasta Oso )
Lunge Mad
Dolphin Pushup
Frozen V Sit ejercicio
caballo Pushup
lado con la pierna para arriba [1999014 Hierro]
Burpees medio
El Hombre Araña en el ejercicio

* Haga todas las repeticiones posibles en cada ejercicio y pasar de un ejercicio a otro sin interrupción. Sólo un número. Advanced puede tratar de hacer 2 o 3 conjuntos de dos minutos de descanso entre cada ronda.

ambos lados ejercicios, trate de comenzar con el lado más débil, entonces se mueve hacia el otro lado y hacer lo mismo representantes (no más). Por ejemplo, si se ejercita el helicóptero comienza en el lado izquierdo. Supongamos que usted consigue 10 representantes, girar a la derecha y no lo hace más de 10 repeticiones.

Cada día, tratar de superar los eventos anteriores. Si no puede hacerlo sin un descanso, tomar un breve descanso y hacer más repeticiones para superar el número anterior.

Recomendaciones Finales

* Puesto que será difícil recordar todos los ejercicios que les proponemos favoritos guardar esta página y tenga su ordenador, teléfono móvil o tablet reenviará los ejercicios a medida que avanza por el. Esto le permite también tomar un breve descanso entre ejercicio y otro, which’ll gracias.

* La rutina, no seas todavía tirando de ejercicios, si usted trabaja hacia atrás. Sin embargo, si usted ha fijado bares bar, puede hacerlo más completo por 2 sets a insuficiencia dominada (o palas invertidas si usted no puede hacer la barbilla) antes de cada sesión. Descanse 90 segundos entre series al fallo, luego descansar durante 2 ó 3 minutos antes de comenzar la rutina del día.

* ¿Puede el paso de un mes a otro es demasiado duro. Habrá ejercicios que pueden o no pueden hacer. No te preocupes y hacer su mejor intento de cada entrenamiento. Si usted no puede hacer cualquier repetición de un ejercicio, ir a la siguiente, pero vuelve a intentarlo mañana. Observe que todos los ejercicios todos los duplicados posibles se hacen, incluso si uno falla, se compensará con más representantes en la suite.



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