Recuperación activa: caminando


Por el Dr. John Rusin

Sabemos que el entrenamiento tiene que tener cierta dureza, cierta intensidad, para lograr resultados a la hora de ganar fuerza y musculatura. Sin embargo, la recuperación del entrenamiento también es fundamental para el progreso. Una recuperación más rápida y completa nos va a permitir entrenar mejor cuando nos toque, con toda la intensidad necesaria.

Y caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer para estimular la recuperación y protegerte de futuras lesiones. A veces los métodos más simples son los que producen los resultados que más se notan. Son muchas las personas que entienden el valor de la recuperación activa (moverse o hacer actividades que ayuden a recuperarnos más rápido), pero no entienden la manera de ejecutarla. Si eres una persona muy entregada al fitness y a trabajar tu cuerpo, es bastante difícil a nivel mental apagar esa actitud de “esforzarse y darlo todo” y hacer otro entrenamiento de alta intensidad.

De esta forma, muchos van a su “sesión de recuperación” y comienzan a caminar en la cinta, pero acaban realizando una sesión de entrenamiento a intervalos a 20 km por hora con una inclinación del 4%. Creo que entendéis de lo que estoy hablando: comienzas una sesión de recuperación y acabas pegándote otra paliza de entreno. Pero más no es siempre mejor cuando se trata de la recuperación de los tejidos y de regenerar el sistema nervioso.

Cómo arreglarlo

Comienza a caminar más de lo que tardas en sacar al perro (si es que lo tienes). Caminar puede parecer un ejercicio de bajo nivel, y parece que no tiene ningún beneficio físico, pero la investigación (como la realizada por el Dr. Stu McGill en Waterloo) afirma lo contrario.

Caminar no solo es uno de los patrones más fundamentales de movimiento conocidos por el hombre, también puede estimular la recuperación activa y ser un mecanismo de protección para futuras lesiones de la columna, cadera, y otras regiones del cuerpo. Todo tiene que ver con la idea de la “bomba muscular activa”, que esencialmente significa que los músculos de las extremidades inferiores se contraen una y otra vez de forma agonista y antagonista. Esto hace presión en la vascularidad y ayuda al drenaje linfático, que es un mecanismo de recuperación poderoso.

Además de limpiar desechos y lubricar, un patrón correcto al caminar puede mejorar la postura de la columna y las articulaciones, y mejorar el tono y posición de la musculatura de los hombros, el core y las caderas. Caminar es literalmente la forma perfecta de recuperación activa, y puede hacerse en cualquier lugar y en cualquier momento. No tiene nada espectacularmente atractivo, pero si quieres comenzar a recuperarte y tener un desempeño óptimo, es mejor que comiences a caminar.

¿Cuánto camino? (por Maokoto)

El autor original de este artículo no da recomendaciones claras acerca de cuánto caminar. Dado que se trata de utilizarlo como recuperación activa, yo diría que una caminata de 30-45 minutos al menos un par de veces por semana en los días de descanso debería estar bien como aproximación inicial. Por supuesto, creo que será mejor aun si se hace aun más de eso.

Usa un ritmo normal al caminar, sin prisas, pero sin pausas. No se trata de convertirlo en una sesión de entrenamiento, estás recuperando.

Tampoco tiene por qué consumir una gran cantidad de tiempo adicional, si aprovechamos la caminata para nuestros quehaceres. Ve al trabajo o a estudiar caminando (o caminando una parte de la distancia) algún que otro día. Da un paseo algo más largo con el perro (el animalito te lo va a agradecer seguramente). Prográmalo de forma que coincida con una visita a tu abuela, tu amigo, o un pariente o con alguna compra que tengas que hacer. Camina escuchando un buen audiolibro, como hace el amigo Elliot Hulse.

En lo personal, solía ir caminando a la oficina (4 paseos diarios de unos 15 minutos). Soy creyente cristiano, así que aproveché el tiempo empleado en mis caminatas para ir memorizando poco a poco el capítulo 8 del libro de Romanos, esas palabras me han ayudado enormemente en momentos bajos y con ellas he podido ayudar también a otras personas.

Con todo esto simplemente quiero decir que el caminar no tiene por qué ser un “tiempo muerto”. Además del beneficio de la recuperación activa, también puedes hacer otras cosas. O simplemente desestresarte un poco y relajarte. Es mucho más beneficioso de lo que a simple vista parece.

Un Saludo.



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